Ein Herzschlag.

Und? Fragen mich die Leute. Und, was ist nun? Frage ich mich selbst. Was hat das ganze Training jetzt nun gebracht? Jetzt. Da mein erster Vier-Wochen-Block beendet ist und ich 24 Sessions á 1 Stunde hinter mir habe.

Die Daten sind erfasst. Die Graphen lügen nicht, die Werte stehen:

Ich mache es mal kurz: Von Tag 1 bis Tag 24 habe ich mich um durchschnittlich genau einen einzigen Herzschlag verbessert.

In der Hälfte der 8 Abschnitte meines einstündigen Trainings brauche ich nun einen Herzschlag weniger, um die selbe Leistung zu erbringen, als noch vor einem Monat. Im Schnitt natürlich. In Wahrheit liege ich nicht selten 10 Schläge unter dem Anfangswert, manchmal aber auch darüber. Mein Wohnzimmer mit der eingespannten Speedmachine ist kein sportmedizinisches Labor. Klar. Und oft trainiere ich mit vollem Magen, oft mit knurrendem. Manchmal entspannt am Wochenende, oft genervt nach der Arbeit.

Im Schnitt. Im Schnitt also einen Herzschlag besser. Nicht berauschend. Aber auch nicht gerade enttäuschend. Eine klare, feine 1.

Das ist also mein Ergebnis.


Liegerad-Highlights 2008: Die besten Touren mit der Speedmachine

Liegerad-Vortrag beim ADFC. Mein Erster.

Na, das war ein Spaß. Der Hamburger ADFC, für dessen Mitgliedermagazin "RadWelt" ich eine kleine Reisereportage über die Portugal-Tour geschrieben habe, bat mich vor einiger Zeit, einen Vortrag zu halten.


Machen wir. Kein Problem. Was Reinhold Messner kann, kann ich auch. Dachte ich mir und bereitete 100 Fotos dieses wunderschönen Landes in einer kleinen Slide-Show vor, kopierte mir die spannendsten, witzigsten und schönsten Kapitel meines Portugal-Blogs heraus und dann stand ich da.

Der Raum war voll - so an die 15 interessierte Zuhörer. Meine Kollegin Angela gab mir moralischen Halt, diente als Ruhepol für meine Augen im Publikum und - dank stiller, nicht ganz ernst gemeinter Absprache - als "Stürmische-Beifall-Inszeniererin". Nein, Scherz. Aber Danke, noch einmal, Angela. Das war sehr lieb von Dir.

Am Ende fanden auch die beiden verliebten, angehenden Portugal-Touristen, was sie suchten, der Liegerad-Speedmachine-Fahrer bekam seine Fragen beantwortet und ich kam mir vor wie ein alter Weltembummler, ein Globetrotter par excellence, ein Alter Hase des Tourenfahrens.

Angela fasste es so zusammen: "Ich kam mir vor wie auf einer Lesung von Hape Kerkeling." Und das, das ist ein wirklich schönes Kompliment.


Liegerad-Highlights 2008: Die besten Touren mit der Speedmachine

Liegerad, Training & Fortschritte

Beendet - der dritte Trainingsblock á 6 Sessions. Seit Nikolaus 2008 ist die Speedmachine nun in der Tacx-Rolle gefangen. Ich trete sie jeden Abend, sie rüttelt, dröhnt, hechtet und heult, wenn wir die oberen Drehzahlbereiche erreichen, die sie so mag - aber sie kann nicht entkommen.

Das Biest steht fest. Gefangen. Gefesselt. Mein Schweiß, er wird nicht wie sonst vom Fahrtwind weggerissen - er tropft nur fad nach unten. Sogar dann, wenn ich mir den Spaß gönne und beim Slope -4 (also Bergabsimulation) im dicksten Gang und höchster Trittfrequenz das Rad auf virtuelle 78,5 km/h beschleunige. Sie steht fest auf dem Teppich. Trauerspiel.

Es wird Zeit, dass Frühling wird. Und ich die Maschine wieder freilassen kann. Wie eine wunderschöner Tiger im Käfig. Sie tut mir Leid. Und dabei bin ich es selbst, der sich Leid tut. Training im Trockenen ist okay, weil bequem, mit TV-Unterstützung, Musik und keinerlei Gefahren. Aber einem Liegerad wie der Speedmachine wird das nicht gerecht.

Petrus, ich bitte Dich, mach, dass schnell wieder 10 Grad werden!

Aber bis dahin heißt es fleißig weiter trainieren. Die Liegeradmuskeln müssen wachsen.
Erfreulich ist - im Gegensatz zu jenem Trainingsblock, der durch die verfressene Weihnachtszeit durchschnitten war - dass meine Werte wieder im Bereich des ersten Blocks liegen.

Teilweise zwar einen Herzschlag im Durchschnitt höher, in manchen Bereichen (nämlich den wichtigen Ausdauerbereichen) jedoch einen Herzschlag darunter.
Ich habe mich also leicht verbessert: (1. Block = gelb, 2. Block = orange, 3. Block = blau)

Der dritte Conconi-Test sollte nun die Gewissheit bringen, ob das Liegerad-Training á la Eigenbau wirklich Früchte trägt. Selbsttest. Haben sich die Anstrengungen gelohnt? Die Selbstdisziplin?
Und siehe da, die Ernte ist reichlich. Gemessen an den Werten, die ich am 3.1. erbracht habe, ist tatsächlich eine Trainingsverbesserung zu beobachten. Durchschnittlich 5 Herzschläge liege ich in den einzelnen Watt-Bereichen unter den alten Werten. Und 5 Herzschläge sind eine Menge - am deutlichsten wird der Fortschritt in den unteren Leistungsbereichen bei 140 - 150 Schlägen/Minute.

Hier, im Ausdauerbereich, der mir am wichtigsten ist, kann ich mich sogar um fast 10 Schläge verbessern. Wahnsinn. Nach oben, also über der Laktatschwelle, sind die Differenzen dann nur noch marginal: 1 bis 2 Schläge Verbesserung. Aber immerhin.

Meinen ersten Conconi, den ich im Dezember erbracht habe, hake ich als "Kalt-Referenz" ab. Diese Daten haben keine Aussagekraft, da ohne Erwärmung erbracht. Aber ich werde mir im Frühling den Spaß gönnen, und eine ebensolche abschließende Messung ohne Erwärmung machen. Mal sehen, ob mein Körper dann auch im kalten Zustand zugelegt hat.

Neue Woche - neue Session - Sport frei!


Liegerad-Highlights 2008: Die besten Touren mit der Speedmachine

Training d´Huez

Aus aktuellem Anlasse - denn ich bekam nun schon zum zweiten Male von einem geneigten Leser meines Blogs den Hinweis darauf, dass meine im Training erbrachten Wattzahlen erstaunlich gering aussähen. Man selbst könne doch wesentlich mehr Leistung erbringen.

Richtig. Äh, und falsch.
Zunächst - ich trainiere mit einem Slope +7. Das entspricht dem Rollwiderstand der an einem Hang mit einem Gefälle von 7 Prozent auftritt. Gefälle? Nee, Steigung - ich fahre ja bergan. Also, sieben Prozent, ja, das ist schon ordentlich.

Gesehen auf eine Trainingszeit von zurzeit einer Stunde macht das eine Bergaufstrecke von 18,4 Kilometern. In etwa die Länge des Anstieges von Alpe d´Huez bei der Tour de France (13,8 km).

Warum Slope +7? Ich tue das aus zwei Gründen. Erstens, mein Tacx Rollentrainer ist umso leiser, je größer der Widerstand ist, den die Wirbelstrombremse erzeugen muss. Und das kann ich sagen, ist sehr im Sinne eine weiterhin guten Nachbarschaft. Immerhin ist meinen Mitmietern kein stundenlanges Gedröhne zuzumuten.

Und zweitens: Es ist letztlich doch egal, wie viel Watt man auf die Rolle bringt (solange man wie ich an seiner Ausdauer arbeiten will), denn trainiert wird ja nach den Herzfrequenzen. Kurzzeitig bringe ich auch wesentlich mehr Leistung auf die Rolle - aber ich will kein zweiter Zabel sein. Ich will kein Sprinter werden. Oder ein Armstrong. Prost!


Also. 7 Prozent Steigung. Das heißt auch, dass das Schwungrad im Trainer fast keinerlei Nachlauf hat, ich also somit vor allem an den "Totpunkten" der Kurbelumdrehung, wenn ein Bein gestreckt und das andere vollkommen eingeknickt ist, kein Drehmoment mitnehmen kann, das meine Beine in eine Tret- bzw. Ziehposition schieben kann. Denn das Schwungrad wird sofort gebremst, wenn keine Kraft mehr von der Kette kommt.

Ich muss also für jedes Watt mehr arbeiten, als auf "ebener" Strecke. Insofern ist es also auch ein Unterschied, ob man "leichte" 140 Watt in der Ebene oder "schwere" 140 Watt an einem Berg leisten muss. Eben weil dieses ständige Ausbremsen an den Totpunkten in der Summe ein Extra an Krafteinsatz bedeutet.

Hinzu kommt, dass ich nicht mal nur so nebenbei, alle paar Tage mal trainiere - sondern täglich (mit 2 Ruhetagen alle 6 Sessions versteht sich).

Und drittens: Jungs, schaut Euch doch mal bitte an, von welcher Statur ich bin - ich wiege 65 Kilo. Klar, dass Ihr 80, 90 Kilogeräte mehr Power in den Waden habt.

Und nun noch etwas für alle Statistik-Freaks: Die berühmte Tour de France-Etappe nach Alpe d´Huez weist eine durchschittliche Steigung von 7,8 Prozent auf. Die Jungs fahren dort im Schnitt zwischen 40 Minuten und knapp über 1 Stunde hoch und leisten dabei eine durchschnittliche Dauerbelastung von 400 Watt.

Ich fahre bei 7 Prozent auch eine Stunde. Und leiste dabei durchschnittlich 157 Watt. Nochmal Prost!


Also stecken - statistisch gesehen - bereits 39 % Lance Armstrong in mir. Ach schön. Mathe kann also auch Spaß machen ...


Liegerad-Highlights 2008: Die besten Touren mit der Speedmachine

Conconi Numero Due

Phuu, was war das für eine logistische Meisterleistung?!? Keine Mauz da, die die Werte schreiben kann - und so musste ich soeben gleich drei Dinge auf einmal tun - dabei sind Kerle doch gar nicht Multi-Tasking-fähig, dachte ich immer:

1. Treten
2. Die vorgegebenen Watt-Bereich konstant halten
3. Alle 20 Sekunden die Pulswerte abschreiben

Und so habe ich heute nach einem 5-minütigen Warm-up meinen zweiten Conconi-Test auf dem Liegerad absolviert. Was soll ich sagen? Die Werte sind teilweise brauchbar, teilweise nicht.

Ins Koordinatensystem übertragen sieht das ganze dann so aus:

Zunächst fällt auf, dass sich - wie schon gestern nach Abschluss der zweiten Trainingswoche gesehen - meine Leistungswerte verschlechtert zu haben scheinen. Und das beim Conconi-Test massiv.

Dennoch ist die Laktatschwelle gleich geblieben. Was keine Überraschung ist, denn die ist ja genetisch festgeschrieben und kann nur mittels langwierigem (und wesentlich professionellerem) Training gepusht werden. Das wäre es dann auch schon mit den guten Nachrichten.

Was also kann diese schlimme Verschiebung verursacht haben?

Und da fällt es mir wie Schuppen von den Augen - und ich weiß nun auch endlich, was Joe Friel meint, wenn er von "immer gleichen Testbedingungen" spricht: Denn anders als beim Test vom 21.12. hatte ich mich dieses mal mit meinen Aufwärmübungen und 5 Minuten lockerem Treten in der Speedmachine auf Temperatur gebracht.

Ich bin also schon vom Start weg mit einem wesentlich höheren Ausgangspuls gestartet.

Dass ich optimal erwärmt sein musste sieht man am fast schon perfekt geradlinigen Anstieg meiner Herzfrequenz im Verlaufe des Tests - anders als beim ersten Test, bei dem der Test selbst die Erwärmung war.

Was also sagt uns das? Rückschlüsse auf meinen Trainingszustand und einen eventuellen Trainingserfolg kann ich aus diesem Test leider nicht ziehen. Alles für die Katz.

Aber dafür konnte ich meine Laktatschwellenherzfrequenz bestätigen. Na, das ist doch auch mal was. Und jetzt gibts erst einmal leckerscharfes Thaicurry mit viel eiweißhaltigem Hühnchen ...

... obschon ich mir bewusst bin, dass anlässlich des Herrn Conconi ein Teller Linguini al Arrabiatta wohl angebrachter wäre.


Liegerad-Highlights 2008: Die besten Touren mit der Speedmachine

Liegerad-Training die Zweite

Fleißig und diszipliniert war er, der Liegerad-Pilot. Sogar nach Silvester schwitze ich im Sitz der Speedmachine.

Und nun ist sie geschafft, die zweite Woche mit jeweils 6 Sessions á einer Stunde. Die Daten sorgsam erfasst. Kategorisiert und katalogisiert, in das Koordinatensystem übertragen und so sieht es aus:

Bleibt zu folgern, dass ich anscheinend keine Verbesserung zu den Werten der ersten 6 Sessions (gelbe Linie) erreichen konnte. Im Gegenteil, liegen die durchschnittlichen Herzfrequenzen doch immer 5 bis 8 Schläge über denen der letzten Wochen. Wie kommt das?

Nun, zum einen sehe ich in den Einzelstatistiken, dass zwei der Sessions von vorletzter Woche extrem gut (d.h. mit sehr, sehr niedrigen HF gefahren wurden), wohingegen ich in der letzten Woche wiederum 2 Sessions mit extrem schlechten (nach dem fetten Weihnachts-Essen-Marathon und eine nach der durchzechten, durchgetanzten Silvesternacht) Werten erreicht habe.

Soll heißen: Man ist halt keine Maschine. Oder Leistungssportler. Man lebt ja noch zwischendrin. Und das ist auch gut so.

Na, ich bleibe dran. 2 Wochen, also 12 Sessions kommen noch. Dabei werde ich noch 3 Conconi-Tests machen, den zweiten übrigens morgen. (Juchu) Und dann stelle ich den Trainingsplan von Training nach Watt auf Training nach Herzfrequenz um.

Aber mal ehrlich - bei all den Statistiken, Pulsmessgeräten, Graphen und Wattzahlen steht doch eines im Vordergrund: Der Spaß am Sport, der Spaß am Liegeradfahren und die Perspektive, diesen Winter vollkommen austrainiert und fit zu beschließen um in der Saison 2009 die schönsten Touren fahren zu können.

Und da kann ich jetzt schon einige Kaliber versprechen. Sport frei ...

Liegerad-Highlights 2008: Die besten Touren mit der Speedmachine