Wintertraining

3, vielleicht 4 Monate ohne Training? Das halte ich nicht aus! Eine Lösung musste her - obwohl ich gelegentliche winterliche Ausritte mit dem Liegerad nie wirklich ausgeschlossen habe, würden mich die wenigen zu erwartenden Einsätze nicht zufrieden stellen können. Das war mir schnell klar.

Dabei will - und muss - ich an meinen Schenkeln und Waden arbeiten. Denn in 2009 stehen einige schicke Tourenprojekte an.


Die Lösung: Eine Rolle fürs Wohnzimmer. Schöne Geräte, wie das Tacx, habe ich bei Karstadt Sports für 250 €, bei eBay neuwertig für 180 € gesehen. Leider im Zuge des Ausgaben-Harakiris zu Weihnachten nicht wirklich eine Alternative.

Meinem lieben Arbeitskollegen Jan sei Dank, steht nun doch eine solche Rolle in meinem Wohnzimmer. Die Speedmachine war kinderleicht per auswechselbarem Schnellspanner eingehangen und mit der digital steuerbaren Wirbelstrombremse kann ich nun meine persönliche Leistung in Watt, die Zeit, Geschwindigkeit und alles mögliche andere live beim Fahren ablesen - gemütlich und Warmen, ein Handtuch für den Schweiß, kühlende Schorle und die Fernbedienung für den Fernseher oder die Stereoanlage immer in komfortabler Reichweite.

Nach zwei Tagen auf dem Rad konnte ich meine Leistungsbereiche bereits sehr gut einteilen und mir einen Trainingsplan zusammenstellen, der ganz gut die Belastungen meiner normalen Trainingsausritte um den Hamburger Airport ganz gut nachzeichnet:
Nach dem Warm-Up, das aus 50 Liegestützen besteht, fahre ich zwei Blöcke á 30 Minuten in wechselnden Leistungsbereichen. Ich habe für mich von den 9 einzustellenden Widerständen des Gerätes den mit der Nummer 7 als den identifiziert, der mir über mein gesamtes Leistungsspektrum die größt mögliche Freiheit zur Variation lässt.

Ich beginne mit 5 Minuten Warmkurbeln bei 100 Watt, dann folgen jeweils zwei 5-Minutenblöcke mit 130-140 und 160-170 Watt. Nach diesem Steigerungslauf fahre ich die restlichen 15 Minuten wieder im 130-140-Watt-Bereich.

Die 5 Minuten Pause muss ich allerdings mit 25 weiteren Push-Ups verbringen, was die effektive Ruhephase auf 4 Minuten schrumpfen lässt. Allerdings ist das genug, finde ich.

Der zweite Block ist Hardcore. Anders als im ersten beginne ich - nach den obligatorischen 5 Minuten bei 100 Watt - hier mit dem Langzeitfahren und hänge erst einmal 20 Minuten bei 130-140 Watt im Liegerad. Dann, zum Ende hin, muss ich wie ein echter Rennfahrer im Straßenrennen noch einmal alles mobilisieren. Der Sprint ins Ziel also - so martern die letzten Minuten mit stetig steigenden Leistungsintervallen: Erst 4 Minuten bei 160-170 Watt, die schon extrem in die Beine gehen und einem den Schweiß nur so aus den Poren treiben und dann folgt die letzte Minute bei Vollgas. 200 Watt, oft 220 Watt, und das 60 Sekunden lang.

Danach ist man tot.

Und muss noch 25 Liegestütze absolvieren. Ich finde mich als Trainer hart. Aber Spaß macht es trotzdem, auch wenn es nicht einmal ansatzweise das Fahren in der Natur, das echte Steuern, den Wind um die Nase und die Belastungen auf echtem Asphalt nachstellen kann. Als Aufbau- und Ergo-Training aber eine großartige Sache.

Heute, am Samstag, habe ich dieses Programm einmal am Vormittag und das zweite mal am Nachmittag absolviert, wobei ich mir beim zweiten Durchgang nur 2 mal 25 Push-Ups gönnte.

Und wie ich das sehe, werde ich in den nächsten Wochen nach der Arbeit, am Abend, also anstelle meiner beiden Runden um den Airport eine hübsche heiße Stunde im Stehen - bei rasanter Kurbelaction im Wohnzimmer verbringen. Yeah - wenn das kein gutes Training für das kommende Jahr ist.

Aber nun brennen meine Waden und verlangen nach Franzbranntwein. Und den sollen sie bekommen ...


Die Highlights in 2008: Mit dem Liegerad durch Portugal und Die Speedmachine in Schweden