Puls vs. Watt

Ach, das war herrlich! Schon dunkel war es, gestern, als ich nach einem mehr oder weniger stressigen Tag nach Hause komme, meine Klamotten in die Ecke feuere und mich umziehe. Einfach schnell in die Bikehose, das Craft-Shirt über, 20 Liegestütze (wir wollen es ja nicht übertreiben) zur Aufwärmung und dann ins Liegerad eingeklinkt.

Mucke laut. Los gehts!

Die Rolle surrt, die Pulsuhr funkt und mein Stift fliegt über das Notizblatt. Alle fünf Minuten halte ich Herzfrequenz und Wattzahl fest: Yep, das Wintertraining hat begonnen.

Nachdem ich ja nun im letzten Jahr meine Tacx-Rolle, die Pulsuhr und das Trainieren nach Wattbereichen auf rund 1.200 Rollenkilometern ausgiebig getestet habe, will ich in diesem Jahr etwas Neues probieren: Das Training nach Pulsbereichen.

Joe Friel gibt in seiner "Trainingsbibel für Radsportler" genaue Tabellen mit, mithilfe derer jeder, der seine Laktatschwelle bestimmen, auch gleichzeitig GA 1, GA 2, anaerober Bereich und und und ablesen kann - und mehr noch, je nach Jahresziel, kann man sich so sein individuelles Trainingsprogramm zusammen stellen.

Meins sieht so aus: 5 Sessions pro Woche, das macht 9 Trainingsstunden. Weniger, als wenn ich im Sommer meine Speedmachine "echt" fahre, aber Rollentraining ist dafür gleichförmiger, deshalb anstrengender. Habe ich jedenfalls das Gefühl.

Drei unterschiedliche Sessions habe ich für mich festgelegt:

Di, Mi und Fr trainiere ich jeweils eine Stunde. Das geht gut nach dem Job - 19 bis 20 Uhr. Perfetto zur Tagesschau fertig. Sa und So, am Wochenende, wo ich Zeit habe, dann jeweils 3 Stunden.

Die Intensität ist auch einfach - Di und Mi im Bereich GA 1 mit zwei Leistungsspitzen im oberen Pulsbereich, Do eine Stunde nur GA 1 und das Wochenendtraining - länger und dadurch schonmal härter - zielt auf viel Ausdauer ab.

Ich bin Tourenfahrer und will mich da verbessern, alles nahe der Laktatschwelle und darüber hinaus interessiert mich nicht so sehr. Sprinten tue ich eher selten.

Mo und Do dann Regenerationstage. Die braucht man auch.

Was ist das Neue am 2009er-Training? Im letzten Jahr noch bin ich nach "Watt pro Zeit" gefahren. Das heißt, ich habe bei einem 7er Slope (die Rolle simuliert 7 % Steigung) bestimmte Wattzahlen für mich festgelegt, die ich "gut" fand. Dann bin ich für bestimmte Zeitabschnitte diese Wattzahlen gefahren, habe meine Herzfrequenzen notiert.

Das war cool, hatte aber den Effekt, dass ich im Training immer versucht habe, bewusst meine Herzfrequenz so niedrig wie möglich zu halten. Denn ich will pro Herzschlag ja maximale Wattzahl.

Nun trainiere ich genau umgedreht - auf Basis meiner ermittelten Laktatschwellen-Herzfrequenz kann ich mit Friel´s Tabellen meine Puls-Leistungsbereiche ermitteln. Also beispielsweise liegt mein GA 1 bei 138 bis 151 Schlägen/Minute.

So habe ich nun meine Stunde Trainingszeit mit obigem Profil einfach um meine Herzschlag-Bereiche ergänzt. Und nun halte ich für bestimmte Zeiträume meine Herzfrequenz - und damit richtet sich die Wattzahl nach dem Puls. Nicht umgekehrt.

Ich achte nun nicht mehr krampfhaft darauf, meinen Puls so niedrig wie möglich zu halten, sondern fahre nur nach Uhr und Pulsmesser. Wesentlich entspannter. Und beugt auch dem Übertraining vor - die meisten trainieren viel zu hart, laut Fachpresse.

Und das kann ich bestätigen: Gestern war es wesentlich entspannter, als im letzten Jahr. Zwar schwitze ich immer noch wie ein Schwein, aber es ist weniger Stress. Obwohl, hey, das war gerade meine erste Session dieses Jahr. Mal sehen, was ich nach meinem ersten 3-Stunden-Training sage ...